Mis on ketogeenne dieet? Kõik, mida pead teadma

Keto dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toidu tarbimine.

Ketol on mõningaid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid, nagu kaalulangus ja diabeediriski vähenemine, kuid see on väga piirav.

Hästi tasakaalustatud keto dieet võib sisaldada mitmesuguseid toite, nagu liha, köögiviljad, pähklid ja munad.

Nii et olete otsustanud õppida keto kohta, et näha, kas madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet võib teie jaoks sobida. Võib-olla olete kuulnud ketost fitnessi- või tervisemõjutajalt või näinud, et sõber on sellega edukas.

Kuid keto puhul on palju enamat, kui esmapilgul paistab, ja tõenäoliselt on teil küsimusi, näiteks "Mis on keto dieet? Kuidas ketodieet toimib? Millised on plussid ja miinused?"

Keto dieet on piirav, seega peate enne alustamist uurima ja veenduma, et see on teie jaoks õige samm.

Keto dieedi vähendamiseks vestlesime Emily Rivelliga, MA, registreeritud toitumis- ja dieteetikatehniku ​​ning juhatuse sertifitseeritud tervise- ja heaolutreeneriga. Ta jagas, mida algajad peaksid keto dieedi kohta teadma, sealhulgas selle eeliseid ja puudusi.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet. See tähendab, et jätate välja süsivesikuterikkad toidud, nagu terad, enamik puuvilju ja kaunvilju, ning sööte rohkem rasvaseid toite, nagu liha, kala, pähklid ja munad.

Sellist toitumisstiili nimetatakse ketogeenseks – või lühidalt ketoks –, kuna dieedi eesmärk on viia keha ketoosi seisundisse (sellest lähemalt hiljem).

Kuidas keto dieet toimib?

Keto dieediga vähendate oluliselt süsivesikute tarbimist. Harvardi rahvatervise kooli andmetel on keto dieedi üldreegel tarbida vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas.

Makrotoitainete osas soovitavad keto ressursid, kuid ei nõua, järgmist kalorite jaotust:

70-80 protsenti rasva.

5–10 protsenti süsivesikuid.

10 protsenti kuni 20 protsenti valku.

Nihutades oma makrotoitainete tarbimist süsivesikutelt rasvade poole, sunnib keto dieet teie keha muutma energia saamist. Seda ainevahetuse muutust nimetatakse ketoosiks.

Mis on ketoos?

Ketoos on metaboolne seisund, kus teie keha põletab energia saamiseks süsivesikute asemel peamiselt rasva.

Süsivesikute söömine annab teile glükoosi, mis on teie rakkude peamine energiaallikas. Kui glükoos sisse ei satuks, pöördub keha alternatiivse allika poole: ketoonid, mida keha toodab rasvade lagundamisel.

Rivelli ütleb, et kui te toodate kõrgel tasemel ketoonkehasid, siis olete ketoosis.

Ketoos võib tekkida alati, kui teie verre kogunevad ketokehad. Seda seisundit ei esine ainult ketodieedil – ketoos võib tekkida ka vahelduva paastumise perioodidel ja mõnikord isegi üleöö magades.

Kui kaua teil kulub ketoosi sattumiseks?

Ketoos tekib tavaliselt kolm kuni viis päeva pärast seda, kui hakkate sööma vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, ütleb Rivelli. See on ligikaudu süsivesikute arv ühes terves bagelis.

Kuid see võib inimeseti erineda, sõltuvalt sellistest teguritest nagu kaal ja vanus.

Keha peab sisuliselt vabanema süsivesikute tarbimisest glükoosist, enne kui see muutub energia saamiseks ketoonideks ja hakkab energia saamiseks rasva põletama.

Kui palju süsivesikuid saab ketoga süüa?

Rivelli sõnul on keto dieedi üldreegel, et 5–10 protsenti teie päevasest kalorikogusest peaks tulema süsivesikutest.

Seega märgib Rivelli inimeste kohta, kes söövad 2,000 kalorit päevas, et enamik allikaid väidavad, et ketoosi sisenemiseks peate tarbima vähem kui 50 grammi päevas.

Süsivesikute arvu teadmine on vaid osa võrrandist – peate ka teadma, millistes toiduainetes on süsivesikuid.

Süsivesikud pole ainult leivas ja kartulis.Neid võib leida puuviljades, mõnedes köögiviljades, täisteratoodetes, piimatoodetes, ubades ja mujal.

Oletame, et teie eesmärk on keto-režiimis tarbida 40 süsivesikuid päevas. See võib välja näha nagu üks õhuke mitmeteraline bagel (22 süsivesikuid), millel on supilusikatäis heledat toorjuustu (veidi rohkem kui 1 süsivesikuid), avokaado (peaaegu 5 süsivesikut) ja kolmandik tassi mustikaid (7 süsivesikuid). ja pool tassi kodujuustu (peaaegu 3 süsivesikut).

Ilmselgelt võib see, mida sa sööd, et süsivesikute piirangu piiresse jääda, päevade lõikes erineda